بی خوابی یکی از علل مهم بروز چاقی، دیابت و بیماری قلبی محسوب می شود. بهترین راه برای رفع این مشکل استفاده از راهکارهای غیر دارویی است. تنظیم زمان خواب، مناسب سازی محیط اتاق، استفاده از تشک و بالش مناسب، دوش گرفتن و ورزش به درمان بی خوابی کمک می کند. افرادی که از بی خوابی رنج می برند، باید قبل از خواب از دریافت کافئین خودداری کنند.
خواب نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارد. بی خوابی احتمال چاقی را افزایش داده و شما را در معرض ابتلا به دیابت و بیماری قلبی قرار می دهد. اگر به سلامتی خود علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را جز اولویت های اصلی خود قرار داده و به نکاتی که در ادامه به آن ها می پردازیم، عمل کنید.
چگونه بی خوابی را درمان کنیم؟
1- در اواخر روز از دریافت کافئین خودداری کنید.
کافئین فواید بی شماری دارد. این ماده که در قهوه، چای و شکلات تلخ یافت می شود تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را بهبود می دهد. اما هنگامی که در اواخر روز کافئین دریافت می کنید، سیستم عصبی تحریک و خواب شما مختل می شود. کافئین 8-6 ساعت در خون باقی می ماند. پس در صورتی که با مشکل بی خوابی مواجه هستید، بعد از ساعت 4 عصر از مصرف آن خودداری کنید یا قهوه بدون کافئین بنوشید.
2- در زمان های مشخص و ثابتی بخوابید و بیدار شوید.
ثابت بودن زمان خواب و بیداری کیفیت خواب را بهبود می دهد. افرادی که الگوی خواب نامنظم دارند و آخر هفته ها دیر می خوابند، بیشتر به مشکلات خواب مبتلا می شوند. نا منظم بودن زمان خواب ریتم شبانه روزی بدن و میزان ملاتونین را تغییر می دهد. ملاتونین هورمونی است که زمان خواب و بیداری را به مغز اعلام می کند.
3- محیط اتاق را برای خوابیدن مناسب سازی کنید.
بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق به داشتن یک خواب راحت کمک می کند. روشنایی و سر و صدای ناشی از محیط بیرون اتاق می تواند یکی از دلایل بی خوابی باشد. شواهد علمی نشان می دهد که در 50 درصد افراد با کاهش صدا و نور ورودی به اتاق کیفیت خواب بهبود پیدا می کند. برای اینکه محیط اتاق برای خواب مساعد باشد، سعی کنید تا حد امکان از ورود صدا و نور به داخل آن جلوگیری کنید
4- دمای اتاق را تنظیم کنید.
دمای بدن و اتاق هر دو می توانند روی کیفیت خواب تاثیر داشته باشند. اگر هوای اتاق خیلی گرم باشد، احتمال اینکه بتوانید خوب بخوابید کمتر می شود. گفته می شود که دمای اتاق خواب بیش از سر و صدا روی کیفیت خواب تاثیر دارد. اگرچه ترجیحات افراد با هم تفاوت دارد، اما برای اکثر افراد دمای 20 درجه سانتی گراد مناسب است.
5- یک تختخواب، تشک و بالش مناسب تهیه کنید.
به غیر از محیط اتاق، کیفیت تختخواب، تشک و بالش هم روی خواب تاثیر دارد. تحقیقات نشان داده اند که استفاده از تشک مناسب میزان درد کمر و شانه را به ترتیب 57 و 60 درصد کاهش می دهد. اگر مشکل بی خوابی دارید و مدت ها است که از یک تشک یا بالش ثابت استفاده می کنید، بهتر است نسبت به تعویض آن ها اقدام کنید.
چنانچه درد گردن علت بی خوابی شما است، بالش طبی می تواند انتخاب مناسبی باشد. این نوع بالش ها سر و گردن را در وضعیت درست قرار داده و از بروز درد یا تشدید آن در ناحیه گردن جلوگیری می کنند.
6- دوش بگیرید.
دوش گرفتن راهکار دیگری است که می تواند به رفع مشکل بی خوابی کمک کند. این راهکار کیفیت خواب را بهبود می دهد و به خصوص به سالمندان کمک می کند که سریع تر بخوابند. نتایج یک مطالعه نشان داده که دوش گرفتن 90 دقیقه قبل از خواب باعث می شود خواب عمیق تری را تجربه کنید. اگر تمایلی به انجام این کار ندارید، شستن پاها با آب داغ هم می تواند در بهبود کیفیت خواب موثر باشد.
7- به طور منظم ورزش کنید.
ورزش یکی از بهترین راهکارهایی است که ثابت شده کیفیت خواب را بهبود و علائم بی خوابی را کاهش می دهد. ورزش به سالمندان کمک می کند که سریع تر خوابیده و خواب طولانی تری را تجربه کنند. در افرادی که بی خوابی شدید دارند، ورزش در مقایسه با اغلب داروها کارآیی بیشتری دارد.
اگرچه ورزش به داشتن یک خواب خوب کمک می کند، اما انجام آن در ساعات پایانی روز توصیه نمی شود. چون باعث ترشح هورمون های اپی نفرین و آدرنالین شده و هوشیاری را افزایش می دهد. این موضوع می تواند در بعضی افراد به بروز مشکلات خواب منجر شود.
8- قبل از خواب مایعات ننوشید.
در بعضی افراد نوشیدن مایعات قبل از خواب باعث تکرر ادرار در طول شب می شود. این موضوع می تواند روی کیفیت خواب تاثیر داشته باشد. نوشیدن مایعات برای بدن لازم است، اما بهتر است از 2-1 ساعت قبل از خواب از انجام این کار صرف نظر کنید. همچنین باید قبل از خوابیدن به سرویس بهداشتی مراجعه کنید تا احتمال بیدار شدن تان در طی شب کاهش پیدا کند.
منبع
